On peut le préparer en 30 minutes et le manger tel quel, mais il est toujours meilleur réchauffé. J'en prépare toujours 2 ou 3 fois trop pour nous, pour qu'on puisse en remanger le lendemain.
Pour une version plus saine, vous pouvez remplacer la semoule blanche par de la complète ou comme moi par du boulgour, c'est peu coûteux et plus intéressant d'un point de vue nutritionnel. L'association de cette céréale et des pois-chiches en font un plat riche en protéines et en fer, il y a également très peu de gras dans la recette.
J'aime beaucoup les légumes non épluchés, je les prend toujours bio pour le couscous. La courgette, par exemple apporte beaucoup au couscous lorsqu'elle a sa peau. C'est aussi beaucoup plus rapide à préparer).
Pour 4 portions, vous aurez besoin:
- 5 carottes
- 3 courgettes
- 1 oignon
- 1 gousse d'ail
- 500g de pois chiches (je les prend en conserve, mais c'est meilleur avec des secs)
- 1 c.à.c de cannelle
- Sauce pimentée (j'utilise de la sauce sriraccha, mais utilisez ce que vous voulez comme piment)
- 2 c.à.s de concentré de tomates
- 1,5 L de bouillon de légumes
- Sauce soja (vous pouvez utiliser du sel mais je préfère le goût de la sauce soja)
- Optionnel: pommes de terre, navet, aubergines, tomates ... Tout ce que vous avez sous la main.
- 400g de boulghour / semoule / quinoa ...
Dans un fait-tout, faîtes revenir l'oignon coupé en morceaux ainsi que la gousse d'ail dans un petit peu de matière grasse végétale (ou de l'eau).
Ajoutez ensuite les carottes (et les navets, pomme de terres, aubergines si vous en mettez), faîtes revenir un peu puis recouvrez avec le bouillon de légumes et laissez mijoter sur feu moyen, en ajoutant la cannelle, le concentré de tomates et la sauce soja au goût.
Pimentez selon vos goûts, voir pas du tout si vous n'aimez pas cela.
Lorsque les légumes durs commencent à devenir tendres, ajoutez-y la courgette et continuez à feu doux.
Lorsque la courgette est tendre, mettez les pois-chiches. Les légumes doivent baigner dans un liquide légèrement épais et coloré en orangé/rouge, la cannelle apporte un goût très agréable (même pour ceux qui n'aiment pas vraiment cette épice, elle se marrie avec le reste). Vous pouvez choisir de laisser mariner à feu doux quelques heures ou le déguster de suite. C'est excellent réchauffé le lendemain, la sauce s'épaissit encore plus et c'est un régal.
Servez en soupe ou avec les céréales de votre choix que vous ferez cuire en suivant les instructions du paquet.
Bon appétit !
Je vous avez présenté ce plat dans "la semaine dans mon assiette" et vous avez été nombreux à me demander la recette.
Vous aurez donc besoin pour 2 personnes:
- 200g de tofu blanc ferme
- 1 oignons
- 25 cl de bouillon de légumes
- Huile végétale au choix
- 25g de sucre
- 25cl d'eau
- Graines de sésame
- Sauce soja salée
- Optionnel: gingembre, 4 épices ...
(PS: j'avais aussi déjà fait cette recette avec du sirop d'agave au lieu du "caramel" et c'était très bon aussi en plus d'être rapide, mais le goût était moins proche de la sauce originale).
Dans une poêle ou un wok, faîtes revenir un oignon coupé en lamelles dans un peu de matière grasse (ou de l'eau, pour une version moins grasse), jusqu'à ce qu'il soit bien doré, puis ajoutez le tofu coupé en cubes / lamelles. Faîtes le bien dorer puis réservez l'ensemble dans un autre récipient.
Dans une casserole, préparez le bouillon de légumes, la sauce soja et ajoutez les épices de votre choix.
Dans la poêle, ajoutez cette fois 25g de sucre et 25cl d'eau et laissez le caramel se former (ça va former des bulles, puis brunir).
Une fois le caramel brun, ajoutez le bouillon. (Attention, ça peut éclabousser) et remuez bien l'ensemble. Le caramel va se solidifier dans un premier temps avant de se liquéfier et d'épaissir la sauce.
Ajoutez alors le tofu et les oignons dans la sauce, et laissez sur le feu jusqu'à ce que la sauce soit épaisse et onctueuse, il n'est normalement pas nécessaire de saler, mais vous pouvez goûter pour ajuster les épices.
Servez avec du riz ou des nouilles sautées à l'huile de sésame et régalez-vous !
Pour remplacer la viande dans cette recette, mon alternative préférée est le tofu rosso, mais j'utilise aussi parfois du tofu nature ou des protéines de soja. On peut également acheter du haché végétal (qui est en général préparé avec des protéines de soja).
Pour cette recette (4 portions), vous aurez besoin de:
- Une grosse boîte de haricots rouges, égouttés
- 200mL de sauce tomate
- Un oignon
- Un poivron rouge
- 2 gousses d'ail
- Huile d'olive
- 150g de protéines de soja texturées en petit morceaux (vous avez la photo dans cette recette) (ou tofu, ou substitut de votre choix).
- Paprika, cumin, tabasco, au choix.
- 1 cuillère à café de cacao
- Optionnel: 5cl de bouillon de légumes
Dans un fait-tout, faites revenir les oignons et l'ail dans un peu d'huile d'olive ou de l'eau. Lorsqu'ils sont translucides, ajoutez le poivron coupé en petites lamelles et faites le revenir quelques minutes.
Versez ensuite les protéines de soja (celles de petite taille n'ont pas besoin d'être trempées au préalable, si elles sont plus grosses, réhydratez les au préalable comme indiqué sur le paquet), puis la sauce tomate, ainsi qu'un fond d'eau ou de bouillon de légumes.
(Si vous utilisez du tofu ou du haché végétal, ajoutez le à ce moment là mais ne rajoutez pas d'eau ni de bouillon)
Ajoutez-y ensuite les épices de votre choix (je choisis cumin et paprika et je rajoute un peu de tabasco. Ma sauce tomate étant déjà salée je ne rajoute pas de sel, si vous avez mit du bouillon, ce n'est pas la peine de saler non plus).Ajoutez le cacao.
Laissez mijoter et ajoutez les haricots rouges égouttés et bien rincés à votre préparation.
Servez avec l'accompagnement de votre choix. J'aime beaucoup l'accompagner de riz complet et d'épinards frais.
Pour la version protéines de soja, avec une portion de riz complet, accompagnés d'épinards frais, sans ajouter d'huile, vous obtenez par portion:
38g de protéines - 4g de lipides - 106g de glucides - 600kcal
Coût du repas par portion (avec accompagnement): <1,50€
Mais aussi 100% des apports recommandés en fer pour une femme (plus élevés que ceux des hommes) et 40% des apports recommandés en calcium.
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